以奶補營 論盡得失
2010/7/28

 
  牛奶向來被視為營養豐富的食物，營養師更鼓勵每天喝兩杯來補鈣，不過也有人認為牛奶所含的營養素並不完整，而且脂肪量也高，多喝會變胖，更有學者指喝奶無助減低骨折風險。

正反論據令消費者頭大，但細心梳理後，發現上面所說的都有根據。要不要喝，在乎你取態。

西方營養學經常提及的健康飲食金字塔，把牛奶與同屬蛋白質主要來源的肉類及乾豆類（如黃豆）並排。香港營養師協會會長兼澳洲註冊營養師林思為指出，牛奶是健康飲食的「一部分」，建議成人每天喝兩杯（每杯約240毫升，下同）「打底」，所攝取的鈣質已接近600毫克，再加上其他含鈣食物，例如三分之二磚硬豆腐（含鈣約400毫克），容易達到每天建議攝取量1000毫克的目標。

 
  硬豆腐芥蘭也可補鈣

但是，牛奶不是唯一令人容易攝鈣達標的食品，林思為指出，不喜歡喝奶的人可選加鈣豆漿，含鈣量好比牛奶，其總脂肪量與低脂奶相若，而且對心血管不利的飽和脂肪低至0.5克，是另一個健康選擇。

營養師向來鼓勵飲食多元化，其實攝取鈣質也宜從多方面入手。她稱，除了加鈣豆漿外，也可選擇硬豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭）、 杏仁、 芝麻及連骨魚（如沙甸）等。如果不喝牛奶或加鈣豆漿而只吃這些含鈣食物，分量便要足夠，例如每天兩量杯熟芥蘭（鈣質含量相當於三分之二杯奶）、 兩湯匙黑芝麻及3條沙甸魚（兩者鈣質含量各接近一杯奶）。

攝鈣標準華人未必適用

衛生署中央健康教育組營養師胡燕柵也指出，改為吃其他食物的話，對小朋友而言分量很大，未必全吃得下，反而流質的牛奶有「進食容易」的優點，有助小朋友容易攝鈣達標。兒童的每天建議鈣質攝取量為800毫克。

可是，著有《你可以不飲牛奶！》的兒科專科醫生梁淑芳指出，亞洲人未必每天要攝取800至1000毫克那麼多的鈣。根據早年研究，華人腸胃吸收鈣質的能力較歐美人士高，這與遺傳因素有關。現在科學家有興趣知道亞洲人及非洲人的鈣質攝取量是否要與白人一樣多，他們正在進行相關研究。

「牛奶也是食物的一部分，但是否如此重要？」她引述美國哈佛大學流行病學及營養學講座教授Walter Willett的說法，指牛奶可以飲，也可不飲。

少吃鹹多運動減鈣流失

在哈佛大學Willett的網頁上，有一篇2003年於《美國臨脇營養學期刊》刊出的研究。他以7萬多名更年期白人婦女為對象，18年間多次以問卷調查她們的飲食習慣及健康情況，發現攝取足夠的維他命D與股骨骨折率低有關連，但牛奶和高鈣飲食則未見相同情況。

然而，無可否認的是，如要骨骼健康，非只靠攝取鈣質，其他如曬太陽幫助維他命D合成，避免進食過鹹的食物以減少鈣流失，多做負重運動，都是相輔相成的方法。

文﹕姜素婷
 
 
 
 

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